Heb jij ook met al die korte werkweken het gevoel dat je geen tijd hebt voor je work-out? Je kunt natuurlijk lekker buiten gaan hardlopen, maar nu het echte lenteweer nog even op zicht laat wachten kun je er ook voor kiezen om je training snel en makkelijk in je woonkamer te doen. Met deze handige tips hoef je de deur niet meer uit en train je al je spiergroepen kort maar effectief. Zo hoef je geen feestje te missen en hoef je je niet schuldig te voelen omdat je niet hebt gesport.
Voor deze training doen we 5 oefeningen achter elkaar aan voor 30 seconden, waarna je naar de volgende oefening gaat. Aan het einde pak je 1 minuut rust om even op adem te komen en een slok water te drinken. Probeer het vol te houden tot het einde en push jezelf om zo je grenzen te verleggen.
Squats
Om je benen een beetje warm te maken starten we met squats. Voer er zoveel mogelijk met de juiste techniek. Let er bij het uitvoeren van de squat goed op dat je knieën niet voorbij je tenen komen. Om jezelf te controleren kun je de oefening uitvoeren voor een spiegel of oefen door net niet op een krukje te gaan zitten. Hoe dieper je de squat uitvoert, hoe zwaarder het wordt. Houdt voor je knieën een hoek van 90 graden aan – dan zit je goed!
Jumping Jacks
Nu je benen een beetje warm zijn gaan we je hartslag omhoog brengen. Spring tegelijkertijd met je armen opzij en je benen naar buiten. Breng vervolgens je armen weer terug in de startpositie. Voer zoveel mogelijk uit als je kan in 30 seconden.
Scissor kicks
Ga snel op de grond liggen en ga verder met de scissor kicks. Plaats je handen onder je billen of onderrug om ervoor te zorgen dat je in balans blijft. Gooi je benen om en om in de lucht. Vergeet hierbij niet je buikspieren aan te spannen – work those abs!
Diamond push ups
Kom overeind en daar je om voor de Diamond push ups. Dit klinkt heel fancy, maar dat valt tegen! Plaats je handen plat op de vloer met je duimen en wijsvingers tegen elkaar aan. Begin op je knieën, en naar mate je dit vaker doet en je sterker wordt, kun je de push ups zwaarder maken door hem op je tenen uit te voeren. Beweeg met je ellebogen naar buiten en houd je rug recht en billen laag. Voer hem zoveel als je kan uit in 30 seconden en shine bright like a diamond!
Mountain climbers
Tenslotte maak je hem af met de Mountain Climbers. Voor de laatste oefening knalt die hartslag nog een keertje door het plafond. Plaats je handen op schouderbreedte op de vloer en spring actief met je benen naar voren en naar achteren. Geef alles wat je hebt tijdens deze laatste 30 seconden en pak dan lekker je rust en neem een slok water.
Deze hele routine kun je zo’n 3-5 keer in zijn geheel uitvoeren zodat je in minder dan een uur een volledige training hebt gedaan. Probeer je rustperiodes te minimaliseren tot ongeveer 2 tot 3 minuten en start dan weer met de eerste oefening. Hoe langer je bezig bent, hoe zwaarder het wordt, maar blijf jezelf pushen en verleg je grenzen!
Lees ook:
– Buiten sporten? Fitgirl Marina heeft tips!
– Hoe krijg je een strakke buik?
– Marina viel 25 kilo af: "Ik ben eindelijk gelukkig met hoe ik eruit zie"
