5 oefeningen voor een full body workout met een kettlebell

Alles wat je heel vaak doet wordt na een tijdje routine. Dit geldt ook voor je workout. Je spieren raken gewend aan je training en na een tijdje zie je geen progressie meer. Daarom is het belangrijk dat je variatie aanbrengt in je oefeningen. Deze maand geef ik je tips voor oefeningen met kettlebells.

Door: Marina Snijder

Squats

De eerste oefening is de squat. Hiervoor heb je 2 steps nodig. Zet beide steps op de hoogste stand zodat je een goede diepe dip kunt maken met de kettlebell. Kies een voor jou uitdagend gewicht (8-16 kg) en pak met beide handen de kettlebell vast. Zet de steps op ongeveer een halve meter van elkaar af zodat je met beide voeten goed stevig staat. Zak iets dieper dan 90 graden door je knieën naar beneden en let hierbij op dat je niet te ver voorover leunt. Een goede graadmeter is om te checken of je niet met je knieën voorbij de puntjes van je tenen komt. Houd je hakken op de step en maak een beweging alsof je gaat zitten op een stoel. Span je billen aan wanneer je weer gaat staan. Na het aantal herhalingen voel je het branden in de je bovenbenen en billen.

Focus areas: Bovenbenen en billen
Reps: 4 rondes van 8-12 x

Clean & Press

Nadat we de benen hebben opgewarmd gaan we de hartslag verder omhoog brengen met de Clean & Press. Met deze oefeningen train je meerdere grote en kleine spiergroepen tegelijk. Dit betekent dat het een hele effectieve oefening is om je lichaam strakker te krijgen. Buig door je knieën en pak de kettlebell in een vloeiende en actieve beweging op. Laat hem kort rusten ter hoogte van je schouder en strek dan je arm verder uit omhoog. Kom rustig terug in dezelfde beweging. Let bij het omlaag komen van je kettlebell op dat je je knieën niet op slot houdt. Hiermee vang je de eerste klap op met de spieren en heb je minder kans op blessures.

Focus areas: Bovenrug, schouders en armen

Reps: 4 rondes van 8-10 x (elke kant)

Lunges

Terug naar een andere grote spiergroep: de benen. Voor deze oefeningen ga je uitstappen naar achteren en geef je onder je voorste been de kettlebell door. Hierdoor leun je iets verder naar voren, dus let er bij deze oefening goed op dat je je buikspieren actief blijft aanspannen, anders kun je last van je rug krijgen. Zet een grote stap naar achteren, iets verder dan prettig aanvoelt en check in de spiegel of je achterste knie naar de grond zakt. Wil je jezelf nog verder uitdagen? Blijf dan 4 seconden hangen onderin en kom tussendoor maar tot de helft omhoog. Burn baby burn!

Focus areas: Bovenbenen, hamstings en billen
Secondary: Rug en buikspieren
Reps: 4 rondes van 8-12 x (elke kant) en kies je optie om halfjes onderin te doen

Upright row single arm

Voor de upright row single arm pak je de kettlebell vast met één arm. Zak weer door je knieën omlaag en kom in een vloeiende beweging omhoog en breng de kettlebell ter hoogte van de schouder. Houdt bovenin 2 seconden vast en kom terug naar beneden. Beslis vooraf het aantal herhalingen dat je wilt doen (dus stel een doel voordat je begint) en houd je hieraan. Ook als je niet meer kunt. Je zult zien dat als je je instelt op een aantal, je iedere keer je grenzen kunt verleggen.

Focus areas: Schouders en bovenarmen
Reps: 4 rondes van 8-12 x (elke kant)

Kettlebell swing

Voor de laatste oefening pak je met beide handen de kettlebell vast en swing je actief vanuit je heupen de kettlebell naar voren. Hierbij zou je nauwelijks je armen moeten gebruiken en span je bovenin je billen goed aan voor de meeste power. Houd hier ook weer je buikspieren goed aangespannen om je onderrug te beschermen.

Focus areas: Buik, rug en billen
Reps: 4 rondes van 10 x

Tip: Wanneer je na een training spierpijn hebt is dat een teken dat je goed getraind hebt, maar het kan ook knap vervelend zijn met traplopen en boodschappen tillen. Om sneller van je spierpijn af te zijn kun je je spieren los maken met een foamroller. Je kunt hele dure kopen van NIKE of Adidas (die er wel heel cool uitzien), maar je kan er ook eentje halen bij de Action.