Ben jij een van die gelukkige vrouwen die geen last heeft van kipfiletjes onder haar bovenarmen? Mooi! Dan is dit artikel niet voor jou. Althans, niet in de eerste plaats. De meeste dames dromen van strakke armen, niet te gespierd maar een beetje spier definitie zou leuk zijn. Of om te beginnen in ieder geval zonder dat loshangende vet en vel. Wil jij er ook vanaf? Lees hieronder mijn tips voor chickenwing-loze bovenarmen.
Door: Marina Snijder
Tabata
Om je armen, rug en schouders op te warmen gaan we starten met een Tabata training op de roeimachine. Kies voor zo’n 4-10 minuten warming up en start dan met roeien zo hard als je kunt, voor 20 seconden. Wissel dit af met 20 seconden rust en maak zo het aantal minuten vol wat je voor ogen hebt. Op deze manier train je veel effectiever en gaat je hartslag sneller omhoog waardoor je meer verbrandt. Je kunt er na een tijdje ook voor kiezen om de intervals uit te breiden naar 30 seconden. Als je je na 2 minuten afvraagt waarom je hier ooit aan begonnen bent, dan doe je het goed.
Tricep pulley rope
Voor deze oefening heb je een touw nodig en stel je het apparaat af op de hoogste stand. Kies een gewicht dat bij je past, maar wat wel een uitdaging voor je is. Houd om te beginnen een gewicht tussen de 5-10 kg aan. Pak het touw beet en trek het naar beneden. Let er hierbij op dat je je ellebogen stil houdt waardoor je je zoveel mogelijk richt op je triceps. Druk je ellebogen niet in je zij, want dan bereik je het averechtse effect. Kom terug naar boven en herhaal. Tip: meer is niet altijd beter – zorg eerst dat je de techniek onder controle hebt, en doe er dan pas gewicht bij.
Reps: 3 rondes van 8-10 x
Pull-ups assisted
Om uiteindelijk helemaal zelfstandig zonder hulp een (aantal) pull-ups te kunnen uitvoeren kun je beginnen met de pull-ups assisted. Hiervoor kun je een work-out buddy gebruiken om je benen vast te houden en je net dat laatste zetje te geven, of je gebruikt een stang. Stel het apparaat af op de door jou gewenste hoogte en plaats de pin aan beide kanten op het gewenste tegengewicht zodat je ook zelfstandig kunt trainen en toch assistentie krijgt.
Reps: 3 rondes van 6 x en bouw na een tijdje het tegen gewicht steeds verder af.
Dips
Terug naar de triceps! Zoek een bankje (ook thuis op de badrand uit te voeren!) en plaats je beide handen achter je billen en strek je armen uit zodat je billen los komen. Plaats je voeten een halve meter naar voren zodat er ruimte is om dips te maken. Let er bij het uitvoeren goed op dat je de ellebogen naar elkaar toe gedrukt houdt. Hierdoor blijft de maximale focus op de bovenarmen. Wanneer je de dips zwaarder wilt maken kun je ervoor kiezen om je voeten op elkaar te plaatsen, waardoor je minder stabiel bent.
Reps: 3 rondes van 10-15 x
Push ups wide stand
Om je kipfilets eraf te trainen zul je je ook moeten richten op de biceps. Bang om te gespierd te worden hoef je niet te zijn. Daarvoor moet je heel lang, hard en heel vaak trainen. Plaats je armen op schouderbreedte en kom in de start positie. Wanneer je nog niet zolang traint dan kun je beginnen met het uitvoeren van de push-up op je knieën. Na een tijdje zul je merken dat het steeds makkelijker gaat en kunnen de push-ups op de tenen uitgevoerd worden. Afwisselen tussen knieën en tenen mag ook, maar zorg er altijd voor dat je uitgedaagd blijft.
Reps: 3 rondes van 8-12 x
Om de work-out helemaal compleet te maken kun je het uurtje in de sportschool vol maken met andere oefeningen voor de benen, rug of schouders of met een lekkere cardiotraining. Kies nu voor iets anders dan de roeimachine zodat je de dag erna ook nog een pen kunt optillen.
Break a leg!
Lees ook:
– Hoe krijg je een strakke buik?
– Tips voor buiten sporten
– Weinig tijd voor de sportschool? Zo train je effectief thuis
– Marina viel 25 kilo af: "Ik ben eindelijk gelukkig met hoe ik eruit zie"
